À une époque pas si lointaine, les protéines ne semblaient importantes que pour les sportifs! Il en va tout autrement aujourd’hui, alors qu’elles doivent autant se retrouver quotidiennement au menu des athlètes de performance que celui de nos grands-parents ou nos jeunes enfants.
L’apport en protéines
Les aliments protéinés devraient représenter à eux seuls environ le quart de notre assiette, selon la nouvelle mouture du Guide alimentaire canadien. L’apport recommandé pour un adulte faiblement actif variera entre 0,8 et 1,0 gramme par kilogramme (kg) de poids corporel. À titre d’exemple, une femme de 40 ans pesant 70 kg a des besoins en protéines qui se chiffrent entre 56 et 70 grammes de protéines quotidiennement. Ne vous en faites pas avec ces recommandations puisque la population ne manque généralement pas de protéines dans une journée! En effet, selon Santé Canada, près de 100 % des Canadiennes et Canadiens consomment une quantité de protéines qui respecte les recommandations1. Le véritable défi demeure donc d’apprendre à mieux choisir les sources de protéines et à mieux les répartir à l’intérieur de la journée.
À quoi servent les protéines?
Les protéines sont des nutriments essentiels à l’organisme. On pourrait facilement faire une analogie avec les matériaux de construction. Un peu comme pour les briques d’une maison, les protéines servent à construire de nouvelles cellules. Elles permettent le renouvellement des cellules musculaires, des os, des ongles, des cheveux, de la peau, mais elles servent aussi à former de petits messagers internes que sont les hormones, les enzymes, et les anticorps du système immunitaire. Comme le corps ne peut les produire lui-même, les protéines doivent provenir de l’alimentation. Elles sont essentielles pour une santé métabolique optimale. En revanche, un apport trop élevé en protéines nuit à la longévité et à la santé métabolique d’un individu.
La qualité avant la quantité
Selon plusieurs chercheurs2, la qualité de la source des protéines est importante. Effectivement, un apport plus faible en viande rouge et en protéines d’origine animale dans une diète déjà suffisante en protéines aurait plusieurs effets bénéfiques sur la santé. Parmi ceux-ci, notons une réduction du risque de mortalité, de maladies cardiovasculaires, de cancer et de maladies chroniques telles que le diabète et l’insuffisance rénale chronique. Tournez-vous donc davantage vers des protéines maigres, comme celles retrouvées dans la volaille, le poisson, les fruits de mer ainsi que le gibier, et intégrez autant que possible les protéines végétales dans votre alimentation. Par exemple, les légumineuses, le soya et ses dérivés (la protéine végétale texturée, le tofu, le tempeh, les edamames, les graines de soya rôties) ainsi que certains produits riches en grains entiers sont d’excellents choix. Si possible, optez pour les produits locaux, écoresponsables et issus de la pêche durable, qui sont souvent un gage de qualité.
Mieux répartir les protéines dans la journée
Plus concrètement, les protéines vous aideront à mieux gérer et à calmer votre faim tout au long de la journée. Assurez-vous de bien les répartir du matin au soir. Une répartition adéquate permettra de bien se sentir dans son corps et d’éviter les fringales. Le déjeuner est bien souvent le repas au cours duquel l’on consomme la plus faible quantité de protéines, alors que c’est tout le contraire pour le souper. Visez une répartition égale tous les repas avec un objectif de 20 à 30 grammes de protéines par repas au minimum.
Où trouver les protéines?
Les protéines sont omniprésentes dans notre alimentation. Outre la viande, la volaille et le poisson, qui sont des sources de protéines bien connues, les substituts ou imitations de la viande, qui ne cessent de gagner en popularité, renferment des protéines. Par la suite, les légumineuses, le tofu, la protéine végétale texturée (PVT), le tempeh et le seitan (protéine de blé) sont des protéines végétales très prisées par les végétariens et les végétaliens. Les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers, les noix et les graines possèdent aussi une teneur appréciable en protéines. Les légumes contiennent aussi un peu de protéines. Finalement, les céréales complètes et les pseudo-céréales sont des grains entiers souvent riches en protéines. Le quinoa, l’orge, le germe de blé en sont de bons exemples.
De belles innovations permettent désormais de se procurer des produits intéressants pour leur teneur accrue en protéines. C’est le cas de certains pains, céréales et barres, qui sont enrichis grâce à l’ajout dans la préparation de protéines de pois ou d’autres légumineuses, et qui permettent d’ajouter plus facilement des protéines végétales à son menu.
Suggestions de protéines pour tous les repas
Au déjeuner
Au réveil, les bonnes sources de protéines incluent les œufs, les fromages allégés, le fromage cottage, le yogourt grec, le skyr, le lait, la boisson de soya, les noix, les beurres de noix et certains produits enrichis en protéines (comme certains pains).
Au dîner
À l’heure du lunch, on trouve des protéines dans la dinde d’un sandwich, les légumineuses d’une soupe (lentilles, haricots, etc.), le thon d’une salade ou encore le poulet d’un wrap fait maison.
Au souper
Au repas du soir, le tofu de votre général Tao, les crevettes de votre sauté, le saumon d’un tartare, la viande hachée du pâté chinois ou encore la volaille qui accompagne votre riz au jasmin renferment des protéines.
À la collation
Pour combler les fringales, les sources de protéines saines sont abondantes dans les produits laitiers comme le fromage, le kéfir ou le yogourt, les noix et les graines comme les amandes, les noix de cajou ainsi que les graines de citrouille, et bien sûr dans les œufs cuits durs!
Merci à Hubert Cormier, docteur en nutrition, pour la rédaction de cet article.
