Tout le monde gagne à avoir une alimentation variée et équilibrée. En suivant les recommandations du Guide alimentaire canadien, on fait en sorte de combler nos besoins nutritifs quotidiens. Et, par le fait même, on aura plus d’énergie pour réaliser un effort physique.
De plus, quand on s’entraîne à une intensité suffisante pour être essoufflé et transpirer, notre corps brûle plus d’énergie et perd beaucoup d’eau. On doit donc s’assurer de s’hydrater suffisamment et, si l’effort est vraiment long et intense, de consommer assez de glucides (sucres) pour en fournir à nos muscles. C’est leur carburant préféré.
Boire avant, pendant et après!
L’un des grands ennemis des sportifs, c’est la déshydratation: un manque de seulement 1 % d’eau dans l’organisme peut diminuer les capacités musculaires de 10 %. C’est pourquoi il est bon d’avoir une gourde d’eau réutilisable sous la main en tout temps lorsqu’on bouge.
On s’assure aussi de boire plus souvent s’il fait chaud ou si l’effort est intense ou long.
- On boit un ou deux verres d’eau dans la demi-heure précédant une activité.
- Pendant l’exercice, on boit par petites quantités l’équivalent d’environ un verre d’eau toutes les 30 minutes. On n’attend pas d’avoir soif.
- Lors d’une activité physique intense de plus d’une heure, on peut avoir besoin d’un peu de glucides et d’électrolytes. Plutôt que d’opter pour une boisson commerciale pour sportifs, préparez une version maison en mélangeant une partie de jus pour une partie d’eau, avec ajout d’une pincée de sel. Plus naturelle et économique!
- Et on n’oublie pas de s’hydrater après notre activité!
Quoi manger avant l’exercice?
Pour se sentir à l’aise et pouvoir donner son maximum durant un exercice, on ne doit pas avoir l’estomac trop vide ou trop plein. En général, il est suggéré d’attendre deux ou trois heures après avoir mangé avant de faire un exercice soutenu, surtout lorsqu’on a pris un gros repas. Plus le délai entre le repas et l’activité est court, plus il faut:
- limiter les aliments riches en gras ou en protéines (viandes et fromages gras, bacon, frites, croustilles, chocolat, pâtisseries, noix, etc.), car ils sont plus longs à digérer
- préférer les fruits, les légumes ou les aliments qui contiennent surtout des glucides (sucres) complexes (pain, pâtes alimentaires, riz, céréales, pommes de terre, etc.) parce qu’ils sont plus faciles et rapides à digérer
Si, par exemple, on participe à une séance d’aérobie de 17 h 30 à 18 h 30, on peut prendre une collation vers 16 h. Voici trois idées:
- Un fruit avec quelques amandes
- Des galettes de riz soufflé avec du fromage
- Une barre granola faible en gras et un verre de lait
Si on joue au tennis ou au badminton de 20 h à 21 h 30, on peut manger un repas léger vers 18 h. Par exemple, une petite assiette de spaghetti ou un sandwich, accompagné d’une salade de verdures et suivi d’un yogourt et d’un biscuit. Et on peut manger une collation au retour.
Et après?
En général, boire de l’eau et manger sainement, comme à l’habitude, suffit pour favoriser la récupération. Lorsque l’activité physique est vraiment intense et dure plus de 1 heure, il est par contre suggéré, en plus de bien s’hydrater, de prendre une petite collation à base de glucides et de protéines dans les 30 minutes suivant la séance. Un exemple tout simple? Un smoothie fait de fruits et de yogourt.
Les glucides et les protéines de cette collation favorisent une bonne récupération en:
- renouvelant les réserves d’énergie dans les muscles
- réparant les tissus
Elle permet aussi d’apaiser un peu notre faim pour qu’on soit capable d’attendre le prochain repas sans vouloir tout dévorer. Si toutefois on prévoit manger notre repas après l’entraînement, il n’est pas nécessaire de prendre une collation puisque le repas comblera nos besoins.
Saviez-vous que…
On peut croire qu’on a faim quand on est déshydraté? Comme les sensations se ressemblent beaucoup (fatigue, baisse d’énergie, maux de tête, irritabilité, etc.), il peut arriver qu’on mange alors qu’on a tout simplement soif!
En cas de doute, on boit un grand verre d’eau. On attend une dizaine de minutes et, si les signaux de faim sont toujours présents, on mange une collation. Si ces signaux disparaissent, c’est qu’on était légèrement déshydraté. On boit donc un autre verre d’eau.
