Le fessier
Utile pour
- étendre la jambe vers l’arrière (marche, course, etc.)
- lever la jambe sur le côté (comme en patins)
Pour mieux sentir où sont les deux fessiers
- serrez vos fesses!
Le saviez-vous?
Les muscles fessiers constituent notre plus grosse masse musculaire et sont les plus forts de notre corps. Ils sont fréquemment sollicités, car ils sont impliqués dans les mouvements avant-arrière de nos jambes quand on marche, on court, on nage, on patine, etc. Ils nous permettent aussi de nous tenir en équilibre.
Le quadriceps (long muscle sur le dessus de la cuisse)
Utile pour
- déplier le genou (pousser sur la pédale du vélo, soulever des charges, etc.)
- ramener la cuisse vers le tronc (monter un escalier)
Pour mieux sentir où est le quadriceps de chaque jambe
- assis sur une chaise, placez une de vos mains sur le dessus de votre cuisse et dépliez votre genou en contractant vos muscles
Les ischiojambiers (longs muscles derrière la cuisse)
Utiles pour
- plier le genou (marche et course)
- étendre la cuisse (ski de fond, patin, etc.)
Pour mieux sentir où sont les trois ischiojambiers de chaque jambe
- assis sur le bout d’une chaise, placez une de vos mains sur l’arrière de votre cuisse, faites une pression sur le sol avec votre talon et ramenez votre pied vers vous
Les adducteurs (muscles à l’intérieur des cuisses)
Utiles pour
- ramener les jambes ensemble
- stabiliser le corps
- contrôler l’amplitude des mouvements
Pour mieux sentir où ils sont
- debout, vos jambes écartées de la largeur des épaules, faites un effort pour les ramener ensemble
Les abducteurs (muscles sur le côté extérieur des cuisses)
Utiles pour
- éloigner les jambes l’une de l’autre (mouvement de patin)
- stabiliser le corps
Pour mieux sentir où ils sont
- debout, vos jambes écartées de la largeur des épaules, tentez de les écarter. Placez vos mains sur vos hanches pour bien les sentir
Le mollet
Utile pour
- soulever le talon (marche et course)
- stabiliser le pied (vélo, ski, etc.)
Pour mieux sentir où sont vos deux mollets
- debout, levez-vous sur la pointe des pieds
Les poids aux chevilles
Quand nos exercices pour les jambes deviennent trop faciles, on peut en augmenter l’intensité en portant des poids autour des chevilles. Vendus dans les boutiques ou les rayons de sports sous forme de bracelets, ils sont offerts en différentes pesanteurs, et certains sont même ajustables. (On peut retirer ou ajouter des cylindres de 1 lb.)
Contrairement à ce qui est parfois suggéré, on ne devrait pas porter de poids aux chevilles pour marcher, car cela peut causer une tension sur les articulations et, avec le temps, entraîner des blessures.
Vous voulez renforcer vos muscles?
Cet article a été réalisé en collaboration avec des kinésiologues du Centre Épic de l’Institut de Cardiologie de Montréal.
