Un aliment transformé, qu’est-ce que c’est?
Par définition, un aliment «transformé» a subi une transformation (quelle logique!). Il n’est plus sous sa forme naturelle. Par exemple, le lait qui sort du pis de la vache est non transformé. Mais dès qu’il est pasteurisé ou écrémé, il devient transformé. C’est une transformation bien minimale à côté de ce qu’ont subi les pogos ou les céréales à déjeuner multicolores. C’est justement pour ne pas tous les mettre dans le même panier (et je ne parle pas de votre panier d’épicerie!) qu’une équipe de recherche a instauré une classification des aliments selon leur degré de transformation. Ça va comme suit.
1. Aliments frais ou minimalement transformés
- Parties comestibles des plantes, des fruits, des légumes, des animaux, de même que ce qui provient des animaux.
- Ils peuvent être frais, séchés, cuits, bouillis, congelés, mis en poudre, pasteurisés, etc., mais sans aucune addition de gras, de sucre, de sel.
- Les changements ont pour but de permettre ou de faciliter leur consommation, ou de prolonger leur conservation.
- Dans de rares cas, ils peuvent contenir des ingrédients pour prolonger leur conservation, protéger leurs caractéristiques originales ou prévenir la prolifération bactérienne.
Des exemples d’aliments frais ou minimalement transformés
- Fruits et légumes frais, surgelés ou séchés;
- Noix et graines (non salées);
- Beurre naturel d’arachide ou de noix;
- Légumineuses sèches;
- Œufs frais ou liquides pasteurisés;
- Poisson, viande et volailles nature, frais ou surgelés;
- Thé;
- Pâtes, couscous, riz, quinoa, farine, flocons d’avoine, etc.
- Lait, crème, yogourt nature.
2. Ingrédients culinaires
- Ils sont obtenus directement de la première catégorie par pressage, centrifugation, raffinage, extraction, etc.
- On les mange rarement seuls. On les utilise plutôt pour apprêter et assaisonner les aliments de la première catégorie.
Des exemples d’ingrédients culinaires
- Huiles obtenues de céréales, de graines ou d’olives;
- Beurre ou lard;
- Sel;
- Amidons;
- Sirop d’érable, miel, sucre, mélasse.
3. Aliments transformés
- Ce sont souvent des aliments de la première catégorie auxquels on ajoute des ingrédients de la deuxième.
- Ces ajouts peuvent par exemple prolonger la conservation ou rendre les aliments meilleurs au goût.
- Tous les aliments issus de la cuisine maison en font partie.
Des exemples d’aliments transformés
- Noix et graines salées ou sucrées;
- Viande et poisson fumés;
- Légumes et fruits en conserve;
- Poisson en conserve;
- Tofu;
- Fromage;
- Pain frais;
- Céréales à déjeuner simples, composées par exemple de blé soufflé nature ou de flocons d’avoine, de fruits, de noix et d’un peu de matières grasses ou de sucre.
4. Aliments ultratransformés
- Ils sont fabriqués par l’industrie alimentaire à l’aide d’une série (plus ou moins longue) de procédés de transformation et d’ajouts d’ingrédients et d’additifs alimentaires.
- On reconnaît généralement peu la forme d’origine des aliments ou ingrédients qui les composent.
Des exemples de produits ultratransformés
- Céréales à déjeuner multicolores, avec des guimauves, en forme de lettres ou d’animaux, etc.
- Boissons sucrées;
- Croustilles;
- Pâtisseries;
- Charcuteries;
- Soupes et sauces en sachets;
- Biscuits et barres;
- Pizza surgelées, croquettes de poulet ou de poisson, etc.
On gagne à manger majoritairement des aliments des 3 premières catégories. Lorsque les aliments ultratransformés sont trop présents dans notre alimentation (plus de 20 % des calories), ils sont associés à un risque accru d’obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires, de cancer et de déclin cognitif.
Cinq aspects négatifs associés aux aliments ultratransformés
À l’origine, la transformation alimentaire a permis à l’humain de conserver des aliments afin de pouvoir se nourrir au fil des saisons et aussi de varier les préparations culinaires. Cela dit, la transformation alimentaire est allée beaucoup plus loin. Beaucoup trop loin, parfois. Voici 5 aspects négatifs des aliments ultratransformés.
1. Leur composition
Les aliments ultratransformés sont riches en sucre, en gras ou en sel. Nos recettes maison n’en contiennent jamais autant!
Il est bien démontré que l’excès de ces nutriments contribue à l’obésité, à l’hypertension, au diabète, aux maladies cardiovasculaires ainsi qu’à certains types de cancer.
En plus de menacer notre santé, ces aliments nous habituent à des saveurs très sucrées ou salées et aux aliments gras. À force de manger des aliments ultratransformés, nos papilles se transforment elles aussi!
2. L’accès très (trop) facile à des aliments peu nutritifs
Premièrement, ils nous arrivent «tout cuit dans le bec». On n’a besoin de rien faire pour les manger. Deuxièmement, il y en a à portée de main partout où on va. Et troisièmement, ils coûtent relativement peu cher. Tout cela fait en sorte qu’on en mange plus que si on préparait soi-même nos aliments. La grande accessibilité des aliments ultratransformés augmente la quantité et diminue la qualité de ce qu’on mange.
3. La perte des traditions et des compétences culinaires
Traditionnellement, les recettes ont toujours été transmises entre personnes, des parents aux enfants, entre peuples. À notre époque où les aliments ultratransformés deviennent la norme, plusieurs recettes maison et traditions se perdent. Ces aliments affectent non seulement les habitudes, mais aussi les compétences. On peut aujourd’hui se nourrir sans jamais cuisiner!
4. La qualité des produits n’est pas (ou rarement) une priorité
En industrie, le coût des ingrédients décide de tout. On utilise des substances laitières modifiées au lieu du lait, de l’huile de palme ou hydrogénée au lieu du beurre, des amidons modifiés quand on met plus d’eau pour diluer les ingrédients plus chers, etc. Ces façons de faire ont un impact économique (par exemple, on importe les substances laitières d’un autre pays plutôt que d’utiliser le lait canadien), environnemental (par exemple, la production d’huile de palme détruit des forêts et l’habitat naturel de nombreux animaux) et santé (la qualité nutritionnelle est faible).
5. Le déploiement d’un marketing qui change les perceptions
La publicité, les allégations sur les emballages et autres stratégies de marketing nous poussent à voir ce que les fabricants veulent qu’on voie. Plus de fibres ici, moins de sucre là, un nouveau gras moins nocif ici et là, etc. Le hic, c’est que cette pratique nous fait perdre de vue le portrait global, et même l’essentiel: on ajoute des fibres à telles céréales (ultra-sucrées), on ne met pas de sucre dans cette boisson (boisson gazeuse diète, avec édulcorants), on enlève les gras hydrogénés des croustilles (qui demeurent des croustilles). Les aliments frais et peu transformés ont mille fois plus de bienfaits, mais ils sont dans l’ombre, sans tambour ni trompette, alors qu’ils méritent d’être mis en lumière!
Y a-t-il des avantages aux aliments transformés?
Les aliments transformés, ce n’est pas le diable non plus!
Premièrement, mille mercis à l’Homme, qui a réussi à trouver des techniques pour conserver les aliments! Deuxièmement, l’évolution de la technologie a permis d’ajouter des vitamines ou minéraux à certains aliments pour aider à prévenir des carences à l’échelle de la population. C’est le cas des vitamines du groupe B et du fer dans la farine et les pâtes, ou encore de l’iode dans le sel de table.
Par ailleurs, les aliments transformés – et même certains très transformés – sont pratiques. Ils permettent de faciliter ou d’accélérer la préparation de repas nourrissants. Assembler des pâtes, une sauce du commerce et des légumes est plus rapide que préparer une sauce maison. Mettre une pizza au four laisse le temps de préparer une belle et généreuse salade de légumes. Il y a toujours moyen d’améliorer la valeur nutritive d’un repas dans lequel sont servis des aliments ultratransformés.
Il y a, sur le marché, des aliments transformés ou très transformés intéressants sur le plan nutritionnel. En effet, certains fabricants ont réellement le souci de produire des aliments de qualité – ou de se démarquer ainsi! Ils utilisent des ingrédients de base et parfois locaux, ils font des aliments qui ressemblent à ceux faits maison, etc. Toutefois, ces aliments pratiques et nutritifs sont en général plus chers. Ils contribuent également à l’utilisation d’emballages, point négatif d’un point de vue environnemental.
Dire adieu aux aliments ultratransformés?
Sans démoniser les aliments ultratransformés, il y a lieu de réduire la place qu’ils ont dans l’alimentation nord-américaine. Vous en consommez beaucoup? Votre santé se portera mieux si vous en remplacez une partie par des aliments cuisinés maison. Aucune pression à faire votre pain, votre yogourt et toutes vos collations ou à faire pousser vos légumes! C’est plus simple que cela.
Trucs pour réduire les aliments ultratransformés
Voici trois exemples de changements simples qui améliorent le portrait de votre alimentation… et qui libèrent de l’espace dans votre frigo et vos armoires!
- Faire sa vinaigrette: il suffit de mélanger 1 part de jus de citron ou de vinaigre avec 3 parts d’huile d’olive, puis ajouter un peu de moutarde de Dijon ou de fines herbes séchées.
- Cuisiner une recette de muffins ou de barres tendres pour remplacer une collation du commerce par semaine.
- Cuisiner est parfois plus facile qu’on pense. Faire cuire du riz ou du quinoa, griller du poisson ou du poulet au four, mettre des légumes sur la plaque: ça se fait avec un minimum d’habiletés. Et ce n’est pas bien plus long que de mettre des croquettes et des frites au four.
Il y a de la place pour tout dans une alimentation équilibrée, et il est possible de considérer cela de manière positive. En ajoutant des aliments frais et en apprenant tranquillement à cuisiner des légumes, des fruits, des noix, des grains entiers et des légumineuses, les aliments ultratransformés prendront moins de place. C’est plus agréable et encourageant que de vous dire «mange moins de ceci ou de cela».
Merci à Stéphanie Côté, nutritionniste, pour la rédaction de cet article.
