Qu’est-ce que ça mange, un végétarien?
L’alimentation végétarienne peut prendre différentes formes. Voici les 4 plus courantes.
Flexitarien
- Mange: de tout, mais a fortement réduit sa consommation de viande et de poisson, sans pour autant être devenu végétarien
Pesco-végétarien
- Mange: fruits, légumes, grains entiers, légumineuses, noix, graines, produits laitiers, œufs, poisson et fruits de mer
- Ne mange pas: viande rouge, porc, poulet
Lacto-ovo-végétarien
- Mange: fruits, légumes, grains, légumineuses, noix, graines, produits laitiers, œufs
- Ne mange pas: viande rouge, porc, poulet, poisson et fruits de mer
Végétalien («végane»)
- Mange: fruits, légumes, grains, légumineuses, noix, graines
- Ne mange pas: tous les produits animaux, incluant les produits laitiers, les œufs, le miel, la gélatine.
Certains végétariens choisissent de consommer du poisson, des fruits de mer, des produits laitiers (lait, yogourt, fromage) et des œufs, alors que les végétaliens évitent tous les produits animaux. Le végétalisme va au-delà de l’alimentation: ce mode de vie dénonce toute forme d’exploitation des animaux. Ainsi, une personne végane ne portera pas de vêtements de cuir, n’ira pas voir un spectacle de cirque mettant en vedette des animaux et n’utilisera pas de cosmétiques testés sur les animaux.
Manger végé, c’est bon pour la santé?
Les données scientifiques démontrent que oui! Effectivement, manger plus de végétaux a un effet protecteur, car la teneur de ceux-ci en antioxydants, en fibres, en vitamines et minéraux est assez importante. Ainsi, ce type d’alimentation aide à prévenir le développement de différentes maladies et conditions de santé, telles que les maladies du cœur, le diabète, l’hypertension et certains cancers. Idéalement, pour cette raison, notre menu devrait contenir moins de viande et moins de produits transformés et plus de végétaux.
Toutefois, manger végé n’est pas un gage de santé, et les mêmes conseils que ceux donnés pour une alimentation saine prévalent, soit:
- cuisiner plus souvent à la maison;
- manger des aliments moins transformés;
- inclure beaucoup de végétaux dans nos recettes.
Les frites, les chips et la liqueur ont beau être des choix végétariens, ils ne sont pas nutritifs pour autant.
Est-ce que je manquerai de protéines si je ne mange plus de viande?
Être végétarien ne se résume pas seulement à éliminer de son alimentation les produits d’origine animale. On doit voir à remplacer les protéines que ceux-ci apportent par d’autres de sources végétales, comme les légumineuses et le tofu, par exemple, et d’intégrer une variété d’aliments dans notre alimentation. Pourquoi? Les protéines assurent le bon fonctionnement de notre corps, en lui fournissant de l’énergie et en participant à la régénération des tissus comme les muscles, les cheveux et les ongles. Il est donc important de se soucier de ne pas en manquer dans son alimentation. Notre corps a besoin de protéines, mais il n’a pas besoin de viande. Heureusement, nous avons l’embarras du choix quant aux sources de protéines autres qu’animales. Il y en a entre autres dans les aliments suivants:
- Légumineuses: pois chiches, lentilles, lupins, haricots noirs, rouges, blancs, arachides, etc.
- Soya: edamame, graines de soya rôties, tofu ferme ou mou, tempeh, protéine végétale texturée (PVT), boisson de soya
- Graines: chanvre, lin, chia, citrouille, tournesol, sésame, beurre de sésame, etc.
- Noix: amandes, cajous, noix de Grenoble, noisettes, noix de pin, pacanes, pistaches
- Céréales ou pseudo-céréales*: flocons d’avoine, blé, germe de blé, sarrasin, quinoa, etc.
Afin de s’assurer qu’il y a assez de protéines dans notre repas, on peut en inclure de différentes sources végétales. Par exemple, on pourrait ajouter des graines de citrouille et des pois chiches dans une salade, ou ajouter du tofu et des edamames dans un sauté. La clé est de varier et d’inclure au moins un aliment protéiné dans chaque repas!
Le végétarisme peut-il causer des carences en fer ou en vitamines?
Les végétariens n’auraient pas plus de risque de carences que ceux qui mangent de la viande. En fait, n’importe quel régime peu varié et ultratransformé peut nous amener des carences.
Il est vrai, par contre, que le fer provenant des végétaux (tofu, légumes, légumineuses, graines de citrouille, etc.) est moins bien absorbé que le fer provenant des animaux (viande, œufs, etc.). Toutefois, certaines habitudes permettent de faciliter l’absorption du fer:
- Inclure une source de vitamine C dans chaque repas. Presque tous les légumes et fruits en contiennent.
- Boire son café ou son thé au moins 1 h après le repas, puisque certaines molécules contenues dans ces boissons bloquent l’absorption du fer.
Quant aux vitamines, les végétaliens, principalement, risquent une carence en vitamine B12, puisque celle-ci se trouve uniquement dans les aliments d’origine animale. Un adulte couvre ses besoins quotidiens de cette vitamine en mangeant environ 2 œufs ou 90 g de saumon ou encore en buvant 500 ml (2 tasses) de lait. Les végétaliens, pour leur part, peuvent les combler en ajoutant à leur menu quotidien 15 ml (1 c. à soupe) de levure alimentaire, 500 ml (2 tasses) de boisson végétale enrichie ou un supplément.
La levure alimentaire: un aliment à découvrir
La levure alimentaire, parfois appelée levure nutritionnelle, a un goût de fromage et s’ajoute très bien comme assaisonnement dans les soupes et les ragoûts, ou se saupoudre sur des pâtes, une salade ou des légumes grillés au four.
Manger végétarien, est-ce que c’est plus compliqué?
Ce n’est pas facile de changer ses habitudes! Faire un virage à 180 degrés est déstabilisant. Si vous n’avez pas l’habitude de manger végé, vous pouvez essayer d’intégrer un nouvel aliment par semaine dans votre menu, ou à un rythme qui vous convient. Par exemple, avez-vous déjà essayé la protéine végétale texturée? Avez-vous trouvé une bonne recette de tofu qui plaît à toute la famille? C’est une belle occasion de découvrir de nouvelles recettes et de nouvelles saveurs!
Un autre truc pour débuter? Réalisez une recette que vous connaissez déjà (comme un pâté chinois) en substituant des lentilles à la moitié de la viande. Les lentilles sont petites, ainsi leur texture est plus facile à apprivoiser que celle des légumineuses plus grosses, comme les haricots blancs, par exemple, qui sont plus pâteux.
Comment ajouter saveur et variété à mon menu végétarien?
Il suffit de laisser aller son imagination et de trouver de quoi s’inspirer! Découvrez une multitude de recettes à montougo.ca! Voici quelques idées:
- Salade d’orge et de haricots blancs;
- Tacos végétariens;
- Poivrons farcis aux lentilles;
- Sandwich végé au hummus;
- Pois chiches grillés aux épices.
Finalement, être végétarien ou non, c’est un choix qui relève de nos valeurs et préférences personnelles. Sachez toutefois que c’est une façon de s’alimenter qui permet de nourrir notre corps en lui donnant tout ce dont il a besoin, en plus de bénéficier à la santé de la planète. Que vous souhaitiez apposer une étiquette ou non à votre type d’alimentation, ajouter des protéines végétales au menu apporte de nombreux avantages!
Merci à Marie-Ève Caplette, nutritionniste, pour la rédaction de cet article.
