Moins d’eau, plus de nutriments
La déshydratation consiste à retirer une grande partie de l’eau contenue dans les aliments afin d’éviter que les bactéries, levures et moisissures les contaminent. Frais, les fruits et légumes contiennent de 80 % à 90 % d’eau. Une fois déshydratés industriellement, ils n’en contiennent que de 15 % à 30 %. Cette déshydratation concentre les nutriments, ce qui explique pourquoi les fruits et légumes séchés sont plus denses en énergie, en minéraux et en vitamines (sauf en vitamines sensibles à la chaleur comme la vitamine C).
À poids égaux, les fruits secs contiennent par exemple de 3 à 5 fois plus de calories, de glucides, de potassium et de fibres que leurs équivalents frais. De vraies petites bombes énergisantes et nutritionnelles! Et contrairement à la plupart des fruits et légumes séchés du commerce, ceux qui sont déshydratés maison ont l’avantage de ne contenir aucun agent de conservation, ni additif, ni sucre ou colorant ajoutés. Enfin, ce qui est aussi agréable avec la déshydratation, c’est qu’on peut l’utiliser pour éviter de gaspiller les fruits et légumes abîmés. On aime ça!
Déshydrater à la maison
Il est possible de déshydrater les aliments comme les fruits et légumes à l’aide d’un déshydrateur commercial ou simplement en utilisant le four de la cuisinière. Il faut s’attendre à payer en moyenne entre 50 $ et 400 $ pour un modèle commercial. L’investissement est vraiment intéressant si vous avez l’intention d’en faire souvent ou si vous souhaitez préparer plusieurs variétés de fruits et légumes en même temps (le déshydrateur contient plusieurs plateaux et étages). Les amateurs de camping et d’activités en plein air vous diront qu’il s’agit d’un accessoire indispensable pour transporter des aliments moins lourds, moins volumineux et ne nécessitant pas d’être gardés au frais lors de leurs expéditions.
Le four est une option géniale pour s’initier à la déshydratation. Que vous ayez un four conventionnel ou à convection, ça fonctionne très bien. La cuisson dans un four à convection sera toutefois beaucoup plus rapide étant donné la présence du ventilateur qui souffle l’air chaud et qui accélère les transferts de chaleur entre l’air et l’aliment.
Or, le plus important à respecter, peu importe le type de four, c’est la température: 71 °C (160 °F) pour un four conventionnel et 65 °C (150 °F) pour un four à convection. Si vous réglez votre four à une température plus élevée (souhaitant réduire le temps de cuisson!), les aliments cuiront au lieu de sécher.
Cela dit, certains fours n’offrent pas des températures aussi basses. Par conséquent, faites le test avec la température la plus basse et voyez si le séchage fonctionne bien.
5 étapes faciles pour la déshydratation au four
- Préchauffer votre four conventionnel à 71 °C (160 °F) ou votre four à convection à 65 °C (150 °F).
- Couper uniformément les fruits et légumes préalablement lavés et asséchés (toujours éliminer noyau, pédoncule et parties dures). L’utilisation de la mandoline ou d’un très bon couteau est un must pour rendre le séchage homogène.
- Déposer les morceaux sur une plaque à biscuits recouverte d’une feuille de cuisson en silicone ou de papier parchemin en évitant qu’ils se touchent.
- Enfourner jusqu’à ce que l’aliment soit bien déshydraté.
- Conserver les fruits et légumes déshydratés dans un contenant hermétique dans un endroit sec et à l’abri de la lumière de 4 à 6 mois pour les légumes et de 8 à 12 mois pour les fruits.
Durée moyenne de séchage au four
Les temps de séchage varient selon de nombreux facteurs, dont la maturité et le taux d’humidité des aliments, ainsi que la grosseur des morceaux. N’hésitez donc à adapter les durées de séchage proposées ci-dessous1.
Abricots coupés en deux, sans noyau
- 12 heures pour le four conventionnel;
- 2-3 heures pour le four à convection;
- Les abricots doivent être souples et sans poches d’humidité à la fin de l’opération.
Bananes coupées en rondelles de 0,5 cm
- 8 heures pour le four conventionnel;
- 1-2 heures pour le four à convection;
- Les bananes doivent être presque croquantes à la fin de l’opération.
Bleuets entiers
- 10 heures pour le four conventionnel;
- 1-2 heures pour le four à convection;
- Les bleuets doivent être souples et avoir la consistance du cuir à la fin de l’opération.
Fraises coupées en deux ou en tranches de 0,5 cm
- 8-14 heures pour le four conventionnel;
- 1-2 heures pour le four à convection;
- Les fraises doivent être souples et légèrement croquantes à la fin de l’opération.
Pommes sans le cœur coupées en tranches de 0,75 cm
- 6 heures pour le four conventionnel;
- 4 heures pour le four à convection;
- Les pommes doivent être souples à la fin de l’opération.
Betteraves cuites à la vapeur, refroidies et coupées en tranches de 0,5 cm
- 10-12 heures pour le four conventionnel;
- 4-12 heures pour le four à convection;
- Les betteraves doivent être cassantes à la fin de l’opération.
Tomates (épépinées si désiré) coupées en tranches de 0,5 cm
- 6-12 heures pour le four conventionnel;
- 6-9 heures pour le four à convection;
- Les tomates doivent être sèches, mais souples et translucides.
Les fruits et légumes séchés à la maison sont amusants à préparer, tout en étant idéals pour bonifier sainement les collations et les repas. Amusez-vous à les intégrer dans les gruaux, les céréales et les muffins du matin, les salades du midi ainsi que dans le couscous et le riz du soir. Bonnes récoltes et bonne déshydratation!
Merci à Julie DesGroseilliers, nutritionniste et porte-parole du Mouvement J’aime les fruits et légumes, pour la rédaction de cet article.
