Tout d’abord, lorsqu’on parle des glucides au sens large, cela inclut notamment les sucres ajoutés et ceux naturellement présents dans les aliments, les fibres alimentaires et l’amidon. D’autres ingrédients sont aussi considérés comme des agents sucrants, mais ne fournissent pas nécessairement de calories. Tel est le cas de la plupart des édulcorants naturels ou de synthèse.
Les rôles des glucides
Les glucides sont la première source d’énergie de l’organisme. Lorsque vous les consommez, le corps les transforme en petites molécules de glucose, ce qui permet de fournir de l’énergie à vos muscles et à votre cerveau. Le surplus de glucides dont le corps n’a pas besoin immédiatement sera emmagasiné sous forme de glycogène. Le glycogène est la principale réserve de glucose du corps. On le trouve principalement dans les tissus musculaires et le foie. Lorsque les réserves de glycogène sont saturées, le surplus de glucose est alors emmagasiné sous forme de gras dans les tissus adipeux.
Le saviez-vous?
Votre cerveau utilise près de 120 grammes de glucides chaque jour, soit une quantité équivalente à la moitié de vos besoins quotidiens en glucides.
Le glucose présent dans le sang est absorbé par les cellules de votre corps et est utilisé pour produire une molécule appelée ATP, qui peut être vue comme le carburant nécessaire à l’accomplissement de toutes les tâches de la vie quotidienne, un peu comme l’essence – ou maintenant l’électricité – nécessaire au fonctionnement d’une voiture!
Le corps humain préfère utiliser les glucides comme principale source d’énergie, plutôt que d’autres éléments nutritifs comme les protéines et les lipides (gras).
Les types de glucides
Il existe deux principaux types de glucides: les glucides simples et les glucides complexes. Les glucides simples regroupent entre autres les bonbons, les jus et autres boissons sucrées, les pâtisseries, les fruits, le lait, le yogourt, les pâtisseries, le sirop, les confitures et tous les sucres raffinés (cassonade, sucre granulé, sirop d’érable, etc.). Ils procurent un boost d’énergie rapide en élevant la glycémie (le taux de sucre dans le sang).
À l’inverse, les glucides complexes comme le pain de grains entiers, les céréales, les pâtes alimentaires et les aliments riches en amidon permettent de fournir de l’énergie sur une plus longue période. De plus, si ces derniers contiennent des fibres, leur absorption est encore plus lente. C’est pourquoi il est très bénéfique de consommer des glucides complexes avant de faire une activité physique. Ceux-ci pourront procurer de l’énergie plus longtemps pendant l’activité, tout en permettant une meilleure récupération. Pour ces raisons, recherchez les produits faits avec des grains entiers et qui contiennent des fibres.
Bien que les experts aient tendance à privilégier la consommation de glucides complexes contenant des fibres, il faut surtout considérer l’ensemble du repas/collation, car la vitesse d’absorption des glucides variera suivant de nombreux facteurs tels que la composition du repas, le mode de cuisson ou même la nature de l’aliment (solide vs liquide).
Les sucres, tous égaux?
Le corps humain n’arrive malheureusement pas à distinguer les différents types de sucres ingérés. Cependant, la consommation d’aliments ultratransformés, souvent riches en sucres raffinés, est associée négativement à l’index de la qualité de l’alimentation, ce qui se répercute bien souvent par de plus faibles apports en vitamines et minéraux ainsi que par des apports plus élevés en matières grasses et en sodium.
Notons aussi que certaines sources de glucides simples sont moins intéressantes pour la santé comme c’est le cas des sucres ajoutés/transformés et des aliments qui ne contiennent pas de fibres (p. ex. : les boissons sucrées). Par contre, certains glucides simples, comme les fruits et les produits laitiers, peuvent être très intéressants puisqu’ils contiennent des fibres ou des protéines.
Quelques stratégies gagnantes pour bien choisir vos glucides
- Opter pour des produits à grains entiers (pains, céréales, pâtes, etc.);
- Choisir votre yogourt nature plutôt qu’aromatisé;
- Réduire votre consommation de jus, de boissons énergisantes, de boissons gazeuses ordinaires et toute autre boisson sucrée;
- Remplacer le sucre d’une recette par de la compote de fruits;
- Éviter d’ajouter du sucre dans votre café ou votre thé.
Finalement, les glucides et les sucres font partie d’une alimentation saine et équilibrée, mais encore faut-il savoir faire de bons choix. Les produits ultratransformés, les sucreries, les friandises glacées, le chocolat au lait et les boissons sucrées ne devraient alors être consommés qu’à l’occasion tout en écoutant ses signaux de faim et de satiété!
Merci à Hubert Cormier, docteur en nutrition, pour la rédaction de cet article.
