L’entraînement par intervalles en 5 questions

Souvent, quand on parle d’entraînement par intervalles, les gens pensent tout de suite à une séance d’entraînement vraiment intense! Mais le terme «entraînement par intervalles» désigne simplement un type d’entraînement dans lequel on procède à des variations d’intensité (vitesse, difficulté, etc.). Pas besoin de souffrir une agonie pour que l’entraînement soit payant! L’objectif est d’intégrer des périodes d’intensité plus élevée, dont la durée varie de quelques secondes à quelques minutes selon le type d’entraînement (marche, course, vélo, natation, kayak…) et notre forme physique. Le tout est entrecoupé de périodes de repos actives (en mouvement) ou passives (à l’arrêt). Il est important de choisir un entraînement adapté à notre niveau de forme actuel.

Quand on fait toujours le même type d’entraînement, notre corps finit par s’habituer et les bénéfices sont moins présents qu’au début. Si on veut progresser, on a deux options.

• On peut augmenter la durée de l’activité. Par exemple, si on est habitué à courir 15 minutes, on peut augmenter à 20, puis à 25, puis à 30 minutes, etc. Mais il faudra toujours continuer d’augmenter la durée.
• On peut augmenter l’intensité, ce que permet l’entraînement par intervalles. L’objectif est de faire un changement par rapport à la vitesse que l’on adopte généralement. Si on poursuit avec l’exemple de la course à pied, en intégrant des intervalles de haute intensité dans lesquelles on court plus rapidement qu’à l’habitude (du genre 30 secondes d’effort, 30 secondes de marche) durant nos 15 minutes, on retire le maximum de notre séance en moins de temps.

L’entraînement par intervalles permet entre autres d’améliorer notre capacité cardiovasculaire et notre endurance, et de renforcer notre système musculaire. Il permet aussi de mieux contrôler la glycémie et d’augmenter notre métabolisme de base (la dépense de calories au repos).

Oui, pas besoin d’être un sportif de haut niveau pour en tirer profit! Et on peut se lancer à tout âge. Il faut toutefois que ce soit adapté à notre condition actuelle et qu’on progresse intelligemment. La séance doit être modulée en fonction des capacités de chacun. Il est bien sûr recommandé de consulter un kinésiologue, peu importe qu’on soit sédentaire, qu’on soit atteint d’une condition médicale telle que le diabète, une maladie cardiovasculaire, un surpoids important, etc., ou qu’on veuille simplement en savoir plus et recevoir des conseils personnalisés!

Il existe toutes sortes d’intervalles, qui permettent de travailler différemment, selon le temps dont on dispose, la météo, notre humeur et notre énergie. Il peut y avoir une grande variété d’intervalles au sein d’une même séance: ce n’est pas obligé d’être hyper-régulier. Cela dit, plus on a des attentes spécifiques au niveau de la performance, plus ça doit être structuré pour procurer les résultats souhaités.

L’entraînement par intervalles, ça peut être aussi simple que d’alterner 1 minute de marche rapide et 1 minute de marche lente. Ou d’effectuer de 2 à 4 longueurs de nage très rapide, suivies de 2 à 4 longueurs à une intensité plus faible. Ou s’inspirer du programme Hop, je cours! si on veut se lancer dans la course à pied. Peu importe l’activité choisie, la proportion de temps passé à haute intensité augmentera avec le temps. On peut commencer avec aussi peu que 30 secondes.

Aucune méthode n’est meilleure qu’une autre. Tout ce qui compte, au fond, c’est d’amener de la variété et d’avoir du plaisir. S’ils sont bien faits, les entraînements par intervalles sont efficaces et s’intègrent plus facilement à n’importe quel horaire. Et entre deux séances, on n’oublie pas de bouger au quotidien!