On vous invite à vous arrêter à un banc lors de votre prochaine sortie dans un parc près de chez vous. Pour y prendre une pause? Non, pas cette fois-ci! C’est plutôt pour y activer davantage vos fessiers, quadriceps, ischiojambiers et compagnie, déjà réchauffés par la marche.
Visez la pratique de ces exercices 2 ou 3 fois par semaine, en augmentant graduellement le nombre de répétitions pour atteindre 3 séries de 15 pour chacun des exercices.
Exercice 1: abduction de la hanche
Une abduction est un mouvement qui consiste à éloigner un membre de l’axe central du corps. Dans ce cas-ci, il s’agit de la jambe, qui peut être écartée grâce aux muscles abducteurs de la hanche, notamment les muscles fessiers. Cet exercice contribue donc au galbe du popotin!
L’exercice s’exécute tout simplement en levant la jambe de côté à plusieurs reprises. On répète ensuite avec l’autre jambe.
Niveaux de difficulté
Deux options sont proposées avec le banc de parc:
- Debout en se tenant au dossier (option la plus facile). Pour y mettre un peu plus d’effort, ne prenez pas appui sur le banc. Plusieurs de vos muscles devront s’activer davantage pour maintenir votre équilibre.
- Couché sur le côté, sur le siège du banc, avec le coude replié en alignement avec l’épaule (voir la photo). Pour y mettre un peu plus d’effort, amorcez la remontée de votre jambe juste avant qu’elle touche à celle qui est sur le banc. Marquez aussi un court temps de pause avant de la redescendre.
Conseils pour bien l’exécuter
- Maintenez le haut du corps fixe pendant le mouvement et contractez les abdominaux;
- Gardez la jambe bien tendue avec le pied qui reste parallèle;
- Pour ce qui est de la variante debout, ne déposez pas le pied au sol entre les répétitions.
Exercice 2: fentes (lunges)
Les fentes sont un exemple d’exercice fonctionnel, c’est-à-dire qu’elles contribuent à faciliter l’exécution de plusieurs tâches et activités du quotidien. Elles améliorent la force et la souplesse des jambes, l’équilibre et la coordination. C’est pourquoi elles font partie depuis longtemps des programmes d’entraînement.
En apparence simple, cet exercice doit être exécuté avec beaucoup d’attention pour éviter de se blesser à la longue. Écoutez la vidéo et prenez note des conseils ci-dessous.
Niveaux de difficulté
- Servez-vous du banc de parc pour vous appuyer afin de maintenir votre équilibre (plus facile).
- Exécutez l’exercice sans appui en joignant les mains devant vous (voir la photo).
Conseils pour bien les exécuter
- Debout, vos pieds écartés de la largeur de vos hanches, faites un grand pas vers l’arrière avec une de vos jambes. Le pied arrière est bien aligné vers l’avant, et le talon est soulevé.
- Réalisez ensuite une flexion des jambes dans un axe vertical.
Un angle de 90° se forme au niveau du genou avant. Celui-ci ne doit pas dépasser le bout de vos orteils;
Le genou de votre jambe arrière doit presque toucher le sol à la descente et former aussi un angle de 90°.
- Remontez en faisant une poussée vers le haut à l’aide des jambes;
- Maintenez les pieds en place et refaites des flexions autant de fois que désiré;
- Gardez toujours le haut du corps bien droit, sans pencher les épaules vers l’avant;
- Regardez en face de vous. (Ne faites pas comme sur la photo!)
Exercice 3: monte-descend
Monter, et même descendre, un escalier ou une pente sollicite plusieurs muscles du bas du corps. Dans le cas des montées, on sait tous que le système cardiorespiratoire se met rapidement de la partie. Voilà pourquoi il faut profiter de chaque escalier qu’on rencontre, et si on a la chance d’en avoir à la maison ou au travail, on les utilise au max!
Niveaux de difficulté
Dans cet exercice, le banc de parc se transforme en step. Mais ATTENTION, la marche est haute! La prudence est de mise.
Si vous considérez que vos jambes ne sont pas assez fortes pour faire cet exercice, n’insistez pas. Faites-le plutôt en utilisant une marche ou une autre surface sécuritaire permettant de monter et descendre.
Vous pouvez faire une première série de répétitions en commençant toujours par la même jambe et faire ensuite le même nombre de répétitions en débutant le mouvement par l’autre jambe. L’autre option est d’alterner la jambe qui amorce la montée.
Conseils pour bien l’exécuter
- Allez-y lentement étant donné la hauteur du banc;
- Assurez-vous que votre pied est bien stable sur le banc avant de soulever l’autre jambe;
- Contractez vos abdominaux et maintenez le dos droit.
Connaissez-vous les muscles de vos jambes?
Fessiers, quadriceps, ischiojambiers… Voici quelques indications pour les reconnaître… et les faire travailler!
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