On termine une séance de marche, de yoga ou de ski: on se sent bien, en forme. Tout est en place pour profiter d’un moment de détente. Un verre de vin ou de bière semble être la touche parfaite pour clore la journée. Mais est-ce que ce petit plaisir gâche nos efforts physiques?
«Gâcher» est trop fort, car nos efforts mis à bouger valent toujours la peine! Cela dit, l’alcool a de nombreux effets négatifs sur le bien-être physique et mental.
L’alcool cause tous ces effets quand on fait du sport? Oui, tout ça!
Plus on lève le coude, et moins on lève le pied! Les effets de l’alcool sur notre corps dépendent de la dose et varient d’une personne à l’autre, mais tous ces désagréments existent. Les connaître et les comprendre permet de choisir la place qu’on souhaite faire à l’alcool dans nos objectifs santé.
L’alcool déshydrate
L’alcool agit comme un diurétique, c’est-à-dire qu’il fait uriner davantage, et nous fait donc perdre plus d’eau. Or, après le sport, on veut plutôt remplacer l’eau perdue dans la sueur et rétablir une bonne hydratation. Une déshydratation même minime peut augmenter notre sensation de fatigue.
L’alcool nous essouffle
La déshydratation, même légère, fait en sorte que notre sang est moins efficace dans le transport de l’oxygène aux muscles. C’est ainsi que l’alcool perturbe l’oxygénation musculaire et nous fait ressentir un essoufflement plus rapidement lors d’un effort.
L’alcool accélère le rythme cardiaque
L’alcool nuit à la régulation du rythme cardiaque. Il peut occasionner des battements accélérés et inconfortables. Cet effet dure parfois jusqu’au lendemain, particulièrement si la soirée a été très arrosée, et il peut être ressenti au repos comme à l’effort.
L’alcool ralentit les réflexes
L’alcool brouille les signaux entre notre cerveau et nos muscles, ce qui diminue notre coordination et notre réactivité. Le risque de chutes et de blessures augmente du même coup. Notre corps a besoin de plusieurs heures pour éliminer complètement l’alcool: environ 5 heures si notre alcoolémie est à 0,05 % (moins que la limite pour conduire). Cette durée varie d’une personne à l’autre, et plus on boit, plus c’est long.
L’alcool ralentit la récupération
Notre corps peine à se régénérer après le sport quand il doit gérer l’alcool. Notre foie a une priorité: éliminer l’alcool. Il est donc moins disponible pour d’autres fonctions. C’est ainsi que l’alcool nuit à la fabrication des protéines nécessaires pour réparer les muscles. C’est aussi comme ça qu’il empêche les muscles de refaire efficacement leur réserve d’énergie (glycogène). La récupération musculaire est plus lente, ce qui peut prolonger la fatigue et les douleurs si l’effort était plus intense.
L’alcool nuit à la qualité du sommeil
L’alcool perturbe le sommeil, en particulier le sommeil profond, ce qui affecte notre énergie et nos capacités de récupération pour le lendemain.
L’alcool nuit à la motivation de bouger
La fatigue et le manque d’énergie après avoir bu affectent notre motivation à nous remettre en mouvement. Il devient plus difficile de respecter notre programme sportif.
L’alcool affaiblit le système immunitaire
En perturbant notre système de défense, l’alcool augmente notre vulnérabilité aux infections. Or, quand on est malade, on risque de ne pas faire de sport ou de ne pas apprécier le moment si on en fait quand même.
L’alcool augmente le stress
L’alcool élève les niveaux de cortisol, l’hormone du stress. Même si un verre peut donner l’impression de se détendre, en réalité, il accroît le stress interne de notre corps. Bref, c’est comme si on perdait un peu des bienfaits qu’on venait de gagner avec le sport, qui, lui, aide réellement à gérer le stress.
6 stratégies pour réduire les effets de l’alcool
Voici des conseils pratiques pour que l’alcool ne compromette pas le plaisir et le bien-être liés au sport si on tient à boire un peu.
1. Boire de l’eau avant tout
La séance de sport nous a fait transpirer (un peu ou beaucoup!), et donc perdre de l’eau. Notre état d’hydratation est peut-être affecté, alors on évite de le compromettre davantage avec l’alcool et son effet diurétique. Rétablir l’hydratation en buvant de l’eau est une priorité. Si on consomme ensuite de l’alcool, alterner avec de l’eau aide à limiter la déshydratation. En buvant au moins un verre d’eau pour chaque verre d’alcool, on diminue les effets secondaires et on aide notre corps à mieux récupérer après l’effort.
2. Manger
Prendre un repas avant ou avec de l’alcool aide le corps à en gérer les effets, car son absorption est ralentie. Les aliments agissent comme un tampon; ils retardent le passage de l’alcool dans le sang. Attention! Manger ne réduit pas l’alcoolémie, mais seulement la vitesse d’absorption. On devient ivre beaucoup plus vite l’estomac vide, mais la même quantité d’alcool finit par être absorbée.
3. Opter pour des boissons faibles en alcool
Il existe des bières, des vins, des cocktails et même des spiritueux à teneur réduite en alcool, voire sans alcool. Ces solutions de rechange aident à contrôler la quantité d’alcool et limitent les effets indésirables, tout en conservant la tradition de «l’après-sport» (et le goût!). Et avec le nombre d’options offertes, gageons qu’on en trouvera qui nous plaisent!
4. Limiter la quantité d’alcool et boire de façon consciente
Si on décide de boire, prendre le temps de savourer chaque verre, sans excès, permet de limiter les effets négatifs sur la santé. Pour les plus grandes occasions, fixer un nombre raisonnable de verres et les boire lentement, en alternant avec de l’eau ou des boissons sans alcool. En ayant conscience de notre consommation, il devient plus facile de garder l’équilibre entre plaisir et bien-être.
5. Choisir le moment pour consommer de l’alcool
C’est préférable de le boire après une activité sportive plutôt qu’avant. L’alcool interfère avec les sources d’énergie nécessaires au sport en plus d’augmenter le risque de blessures. Puisque cet effet dure plusieurs heures, il n’y a pas de «bon moment» avant.
6. Trouver d’autres façons de relaxer
Se détendre et socialiser après le sport vient souvent de pair avec l’alcool, mais on peut remettre cette tradition en question. Est-ce l’alcool qui fait du bien, ou le temps d’arrêt qu’on s’accorde pour faire durer le bien-être? Discuter avec les gens qu’on aime, prendre un moment pour lire ou écouter de la musique ou encore simplement prendre une pause à observer ce qui se passe dehors contribue à notre bien-être physique et mental.
Boire peut avoir un effet sur nos habitudes sportives et les bienfaits qu’on en retire. Trouver l’équilibre est essentiel, et c’est à nous de choisir ce qui nous convient!
Merci à Stéphanie Côté, nutritionniste, pour la rédaction de cet article.
