Comment bien faire l’exercice de la planche?
Avant de passer à ces variantes un peu plus complexes, on s’assure de savoir bien faire l’exercice de la planche. C’est un peu comme apprendre à marcher avant de courir!
La bonne technique consiste à allonger la colonne et la nuque. On sollicite les abdominaux profonds et le plancher pelvien pour stabiliser notre tronc. On contracte aussi nos quadriceps et fessiers pour garder le corps en ligne droite et éviter de creuser le dos.
Comment intégrer ces exercices pour abdos à mon entraînement?
On peut choisir de prendre une de ces variantes de la planche et l’inclure dans son programme d’entraînement musculaire. Ça peut être en remplacement d’un exercice de planche qu’on fait déjà ou pour bonifier nos exercices d’abdos.
Si on a l’habitude d’effectuer des exercices ou des activités qui sollicitent les abdos et les épaules de cette façon (comme le pilates ou le yoga), on peut faire ces 3 exercices un à la suite de l’autre. Dans ce cas, on prend une pause de 30 à 60 secondes pour se relever et faire des rotations des épaules et des poignets entre chaque exercice.
Variante 1: planche sur mains avec élévation des genoux
Position de départ
- Se placer à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
- Écarter les doigts et garder une légère flexion dans les coudes.
- Garder la nuque allongée et regarder le sol.
- Contracter les abdominaux et les muscles fessiers.
Comment faire l’exercice
- Décoller les genoux du sol de quelques centimètres pour que les tibia soient parallèles au sol.
- Tout en respirant, maintenir la position pendant 30 secondes.
Variante 2: planche sur coude avec levée de la jambe alternée
Position de départ
- Placer les avant-bras au sol, coudes sous les épaules.
- Prendre appui sur les pieds.
- Former une ligne avec l’épaule, les hanches et les genoux pour garder le corps droit.
- Allonger la nuque et regarder le sol.
- Basculer le bassin vers l’arrière en rentrant les fesses.
Comment faire l’exercice
- Lever un pied du sol de quelques centimètres, talon vers le plafond.
- Garder la jambe levée dans cette position pendant 2 secondes.
- Ramener le pied au sol, puis lever l’autre pied.
- Tout en respirant, continuer le mouvement alterné de 30 à 60 secondes.
Variante 3: planche sur mains avec tirade
Position de départ
- Placer un haltère (ou un objet comme un sac avec une poignée) au sol.
- Prendre la position de planche sur les mains, en s’installant à côté de l’haltère, pour que celui-ci soit à la hauteur de la poitrine.
- Les mains bien placées sous les épaules, écarter les doigts et garder une légère flexion dans les coudes.
- Prendre appui sur les pieds ou sur les genoux au besoin.
- Aligner les genoux, les hanches et les épaules pour que le corps soit bien droit.
- Allonger la nuque et regarder le sol.
Comment faire l’exercice
- Avec la main du côté opposé à l’haltère, prendre celui-ci en passant sous le bras qui nous soutient.
- Amener l’haltère de l’autre côté.
- Les épaules tournent un peu, mais le bassin reste stable.
- Déposer l’haltère et ramener la main au sol à la position de départ.
- Reprendre l’haltère avec l’autre main et l’amener du côté opposé.
- Tout en respirant, continuer le mouvement alterné de 30 à 60 secondes
À quelle fréquence faire ces exercices pour abdos?
On peut commencer par faire 1 ou 2 séries de ces variantes de la planche 1 ou 2 fois par semaine pendant 1 mois avant de passer à 2 ou 3 fois par semaine.
Comme tout exercice pour les muscles, on garde au moins 24 heures de repos entre les séances et on respecte nos limites.
Bon entraînement!
