Cultiver le silence au quotidien: pourquoi et comment

Le bruit: source de stress

Les voix de conversations, la télé qui joue en arrière-fond à la maison, l’aspirateur, la laveuse et le lave-vaisselle, la musique dans les magasins, les moteurs de voitures, les sonneries des nombreuses notifications sur le cellulaire et les appareils numériques… Notre quotidien est bruyant. Les bruits fusent de toutes parts et nous surstimulent constamment.

Tous les sons, particulièrement les sons intenses ou discontinus, peuvent être perçus comme gênants ou dérangeants. C’est ce qu’on appelle le bruit. Même les sons les plus agréables peuvent être ressentis comme dérangeants, par exemple si on augmente davantage le volume de notre musique préférée. La perception de bruit est aussi subjective d’une personne à l’autre: certains sons seront considérés comme irritants par certaines personnes, non pas par d’autres.

Le bruit alimente le stress psychologique, induisant la libération excessive d’hormones de stress. Cet état de stress chronique affecte le corps, le maintenant dans un état d’alerte constant.

Le bruit est un facteur de risque pour la santé physique, pouvant provoquer, par exemple:

• une augmentation de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque;
• des troubles du sommeil.

Le bruit affecte aussi la santé mentale. Il peut par exemple entraîner:

• la dépression et de l’anxiété;
• des problèmes d’apprentissage;
• l’altération de la mémoire;
• une perturbation de l’attention.

Le silence, quant à lui, est associé à des bénéfices pour la santé physique et mentale.

Les bénéfices du silence pour la santé

1. Apaise le corps

Le silence calme l’agitation du corps: il fait place à un ralentissement du rythme de la respiration et du rythme cardiaque et à une baisse de la pression sanguine. Pas besoin d’un moment de silence prolongé pour bénéficier de ses effets calmants sur le corps, les effets se faisant sentir après quelques minutes seulement!

2. Favorise la pleine conscience

Le silence nous encourage à prendre contact avec ce qui est vécu dans le moment présent, plutôt que de ruminer les événements du passé et d’anticiper ceux de l’avenir. S’ancrer dans l’ici et maintenant dans notre corps et notre esprit amène une prise de conscience de ce que l’on vit, de mieux se comprendre et de réagir de façon plus nuancée aux situations.

3. Contribue au bien-être psychologique

Le silence diminue la libération des hormones de stress, ce qui abaisse le niveau de stress et les symptômes anxieux. Il favorise l’état de relaxation et d’apaisement psychologique, nourrit notre bien-être psychologique et aide à réguler nos états affectifs. Il permet aussi un recul relationnel ressourçant ainsi qu’une attitude plus ouverte et réceptive dans les échanges avec les autres.

4. Soutient la concentration et la créativité

Le silence nous débarrasse des surstimulations du quotidien et de réduit notre exposition à diverses sources de distraction qui nous empêchent de nous concentrer de manière efficace. Le silence crée ainsi plus d’espace dans notre esprit, soit un magnifique terrain pour qu’émergent les idées créatives!

15 façons d’ajouter du silence dans sa vie

Voici quelques trucs pour intégrer plus de silence dans le flot du quotidien. Certains d’entre eux s’appliqueront davantage à votre réalité; n’hésitez pas à sélectionner ceux qui lui correspondent davantage et à les adapter à votre situation personnelle, par exemple si vous avez des enfants ou des contraintes particulières. L’idée de base est de tenter de se créer des bulles de temps et d’espace qui comportent moins de stimulations sonores.

1. Faire des «pauses silence». S’arrêter quelques minutes régulièrement durant la journée. Faire des pauses silencieuses non seulement entre les activités planifiées, mais aussi durant ces activités lorsque celles-ci durent plus longtemps. S’étirer, fermer les yeux, respirer… Planifier ces moments de pauses dans l’horaire au même titre que les autres activités!
2. Faire des siestes. Les siestes sont une merveilleuse façon de couper les stimulations, d’apaiser son corps et de refaire le plein pour la suite de la journée.
3. Aller marcher dans la nature. Marcher lentement dans un parc nature, prendre le temps d’écouter les sons des oiseaux, des feuilles qui virevoltent au vent, des branches qui craquent…
4. Fermer la radio quelques minutes en voiture. Essayer un moment sans radio, balados ou musique durant les trajets en voiture pour noter les bienfaits du silence. Vous pourrez même par la suite tenter des trajets complets!
5. Baisser le volume des appareils électroniques. Baisser le son de la télévision et des sonneries des outils numériques, limiter le nombre de notifications, utiliser le mode vibration ou le «mode avion» sur le cellulaire et choisir des sonneries douces, fermer le son lors des pauses publicitaires.
6. Éviter de laisser la télévision et la radio jouer en continu. Il est préférable de déterminer des heures précises pour écouter la télévision ou la radio, au moment d’écouter ses émissions, plutôt que de les laisser jouer en arrière-fond constamment.
7. Pratiquer la méditation, le yoga ou d’autres techniques de relaxation. S’asseoir en silence est un aspect important de la pleine conscience et des pratiques méditatives. Se concentrer sur sa respiration, les sensations de son corps et les poses pour entrer davantage en contact avec soi.
8. Mettre en contraste le bruit et le silence. Prendre un instant pour se concentrer sur les bruits qui nous entourent, puis couper certaines de ces sources de bruit. Savourer le plus grand calme et le silence qui en résultent.
9. Apprendre à tolérer l’ennui. Plutôt que de s’occuper rapidement dès qu’un moment d’ennui se pointe, tenter d’embrasser cet ennui. Regarder dehors, suivre les gouttes de pluie qui coulent le long de la fenêtre, ne rien chercher à faire sur le coup. C’est de l’ennui qu’émergent bien souvent les idées créatives.
10. Manger en silence. Plutôt que d’écouter une émission en mangeant, prendre le temps de déguster son repas et d’apprécier les saveurs, les odeurs et les couleurs des aliments.
11. Prendre le temps de réfléchir. Créer des moments de réflexion à travers le tourbillon des activités du quotidien pour accueillir les pensées qui viennent à notre esprit et les penser justement.
12. Lire. La lecture est une activité très propice au silence. S’installer confortablement pour lire quelques pages dans un coin calme et en profiter!
13. Adopter un rituel de silence au retour du travail. Un rituel simple (ex.: prendre une douche, lire, méditer, s’asseoir dehors) qui est facile à implanter et qui recharge avant le début de la soirée.
14. Ralentir le rythme. Le silence peut plus facilement se pointer dans les horaires dégagés. Tenter de se planifier moins d’activités, de refuser des invitations, de déléguer des tâches et de limiter ses déplacements pour récupérer du temps.
15. Cure de silence. Se planifier des journées de «retraite» dans un lieu calme, sans les stimulations du quotidien (ex.: chalet, abbaye, auberge ou le logement d’une ou un proche qui est à l’extérieur pour les vacances!).

Le silence est plus que l’absence de bruit. Le silence regorge de sons qui proviennent de notre intériorité (sensations, pensées, émotions) et qu’on peut avoir tendance à ne pas écouter. C’est tout un apprentissage que d’apprendre à écouter le silence et les sons intérieurs. Allons-y un instant à la fois… un son à la fois.

Merci à la psychologue Geneviève Beaulieu-Pelletier pour la rédaction de cet article.