Un mode de vie physiquement actif, concrètement, ça ressemble à quoi?
Dit simplement, opter pour un mode de vie physiquement actif, c’est faire de la place au mouvement dans nos journées. Le choix est très large! Ce n’est pas obligatoirement d’aller au gym ou faire du sport (même si ces options sont tout à fait correctes pour certaines personnes!). Ça peut vouloir dire se lever et bouger régulièrement, marcher pour parcourir de petites distances, choisir des loisirs actifs, faire des exercices de renforcement musculaire, de cardio et de souplesse, etc.
Les recommandations en matière d’activité physique vont en ce sens. Elles nous encouragent à considérer l’ensemble d’une journée et à trouver des occasions pour y ajouter du mouvement. Pour les personnes qui aiment bien avoir une cible concrète, on vise 150 minutes d’activité cardiovasculaire d’intensité modérée et 2 séances d’exercices de renforcement musculaire par semaine pour profiter de nombreux bienfaits sur la santé. Si on est loin de cette cible, pas de panique! Il suffit de commencer et de viser à s’améliorer.
Comment établir un objectif et un plan d’action pour avoir un mode de vie physiquement actif?
J’encourage les gens qui viennent me voir à réfléchir à leur plan d’action en 3 étapes.
1. Identifier ses motivations profondes
Souvent, on pense vouloir «être plus en forme», mais en creusant un peu, on découvre des raisons plus personnelles et significatives. On réalise par exemple qu’on veut avoir plus d’énergie pour profiter de ses journées ou qu’on veut être en forme pour pouvoir suivre ses petits-enfants. Identifier cette motivation réelle renforce notre engagement et donne plus de sens à nos efforts.
2. Se fixer un objectif clair et réalisable
Au lieu de dire «Je veux bouger plus», on pourrait se fixer comme objectif «Je veux marcher 30 minutes, 3 fois par semaine, pendant les 2 prochains mois». Cet objectif est précis, on peut facilement mesurer si on l’atteint, il est réalisable pour la plupart des gens et il a une échéance claire.
3. Établir un plan progressif et adaptable
On commence par des objectifs modestes, qu’on augmente graduellement. Par exemple, on peut débuter par 10 minutes de marche 3 fois par semaine, puis ajouter 5 minutes toutes les 2 semaines. Cette progression permet à notre corps de s’adapter en douceur et augmente nos chances de succès!
Pour faire face aux imprévus, on prévoit d’autres options: si la pluie empêche la marche extérieure, on peut faire des exercices à la maison. Ou si on ne peut se rendre à notre cours de yoga, on peut faire une séance chez soi à l’aide d’une vidéo.
Peux-tu nous donner quelques exemples concrets?
Voici des exemples d’objectifs et de plans d’action:
Exemple 1
«Je veux être en meilleure condition physique pour profiter de la présence de mes petits-enfants.»
Objectif: améliorer mon endurance à la marche pour être capable de marcher 5 km d’ici le 1er juillet.
Plan: commencer par marcher 1 km, 2 fois par semaine, et augmenter la distance de 0,5 km toutes les 2 semaines.
Exemple 2
«Je veux développer ma force pour pouvoir faire des activités en plein air qui réduisent mon stress, comme de l’escalade avec mes ados.»
Objectif: être capable de faire 12 presses d’épaules, pompes et squats d’ici 4 mois.
Plan: commencer par pratiquer des variantes modifiées et plus faciles de ces exercices et faire le maximum de répétitions 3 fois par semaine pour chaque exercice. Passer aux versions complètes une fois que vous êtes capable de faire 12 répétitions des variantes modifiées.
Exemple 3
«Je veux augmenter mon rythme lors de mes marches quotidiennes pour pouvoir profiter pleinement de mon prochain voyage.»
Objectif: être capable de marcher 20 km dans une journée sans fatigue excessive pour mon voyage à Paris dans 6 mois.
Plan: commencer par des marches de 5 km 3 fois par semaine, et augmenter la distance de 1 km chaque semaine. Inclure des séances d’entraînement dans des côtes pour simuler les montées d’escaliers dans les stations de métro parisiennes.
Quels sont les obstacles à un mode de vie actif que rencontre fréquemment ta clientèle et quelles solutions proposes-tu?
Le manque de temps
Le manque de temps est l’obstacle numéro un. Pour y remédier, on peut essayer plusieurs astuces.
- Commencer par des miniséances de 5 à 10 minutes. Par exemple, faire quelques étirements ou des exercices de renforcement pendant notre pause au travail.
- Programmer des moments d’activité physique dans son agenda. En les planifiant comme des rendez-vous importants, on augmente nos chances de les respecter.
- Remplacer le temps passé sur les écrans par de l’activité physique. On passe beaucoup de temps sur les appareils numériques aux fins de loisirs, parfois plusieurs heures par jour. En utilisant une partie de ce temps pour bouger, on peut facilement intégrer plus d’activité dans notre journée.
- Associer l’activité physique à une habitude déjà ancrée dans notre routine quotidienne. On peut par exemple faire des exercices d’équilibre pendant que le café coule le matin, faire une marche de 10 minutes avant d’aller chercher les enfants, faire des étirements après s’être brossé les dents le soir.
Le manque d’énergie
Le manque d’énergie est un autre obstacle fréquent. On peut essayer l’une de ces 3 approches.
- Faire une variante adaptée et plus courte de son entraînement habituel pour vivre une réussite, même petite. Même 5 minutes d’activité valent mieux que rien du tout.
- Commencer par 1 ou 2 exercices simples, surtout dans les moments clés de la journée comme le réveil, après le dîner ou au creux de l’après-midi. Souvent, on réalise que ces petits moments d’activité nous donnent en fait plus d’énergie. Par exemple, on peut faire quelques flexions de jambes (squats) ou des rotations des bras pour se dynamiser.
- Identifier le type de fatigue qu’on ressent (mentale, physique ou émotionnelle) et adapter son activité en conséquence.
- En cas de fatigue mentale, on opte pour des exercices qui demandent peu d’agilité ou de temps de réaction, comme la marche ou le vélo d’intérieur. Ces activités permettent de se vider l’esprit sans surcharger le cerveau déjà fatigué.
- Pour une fatigue physique, on privilégie les étirements et les exercices de respiration. Ces exercices doux aident à relaxer les muscles tendus et à oxygéner le corps sans l’épuiser davantage.
- Si c’est une fatigue émotionnelle, les étirements ou le cardio peuvent aider à libérer le stress et à améliorer l’humeur. Le cardio, en particulier, stimule la production d’endorphines, les hormones du bien-être, ce qui peut aider à gérer le stress et les émotions négatives.
Quel est ton truc personnel lorsque tu te sens moins motivée à bouger?
Quand la motivation est moins là, j’y vais d’une activité bien simple. Une marche dehors, seule, sans musique, pour recharger mes batteries. J’ai la chance d’habiter en nature, ce qui rend cette expérience encore plus ressourçante.
Si j’ai seulement besoin d’un petit élan pour commencer une séance, je mets de la musique et je danse. Ça peut paraître cliché, mais ça fonctionne vraiment bien pour moi.
C’est aussi important de célébrer chaque petite victoire. On n’attend pas d’avoir atteint son objectif final pour se féliciter. Chaque pas compte. C’est la constance qui fait la différence à long terme.
Merci à Claudia Labrosse, kinésiologue, pour sa participation à la rédaction de cet article.
