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Portions 4
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Préparation 20 min
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Cuisson 45 min
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Fruits et légumes 1,5 portions
- Ingrédients
- Préparation
Ingrédients
Frites au four
- 1 grosse patate sucrée, coupée en bâtonnets
- 4 grosses carottes, coupées en bâtonnets
- 30 ml (2 c. à soupe) d’huile végétale
- 15 ml (1 c. à soupe) d’assaisonnement au chili
- 10 ml (2 c. à thé) de paprika
- Sel et poivre, au goût
Poisson
- 60 ml (¼ tasse) de lait
- 1 œuf
- 125 ml (½ tasse) de farine de blé entier
- 250 ml (1 tasse) de chapelure de type panko
- 60 ml (¼ tasse) de parmesan, râpé
- 30 ml (2 c. à soupe) de persil, haché
- 4 filets (800 g / 2 lb) de poisson blanc issu de la pêche durable, frais ou décongelé (flétan, sole, aiglefin, morue…)
Trempette
- 250 ml (1 tasse) de yogourt nature
- Le jus et le zeste d’une demi-lime
- 30 ml (2 c. à soupe) de coriandre fraîche, hachée
- 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
- 1 gousse d’ail, finement hachée
- 1 ml (¼ c. à thé) de sel
Préparation
- Préchauffer le four à 205 °C (400 °F).
- Dans un grand bol, mélanger les bâtonnets de légumes avec l’huile et les épices et les déposer uniformément sur une plaque allant au four recouverte de papier d’aluminium ou d’une feuille de cuisson en silicone. Faire cuire au four le temps de préparer le poisson (environ 10 minutes).
- Dans un premier bol, mélanger le lait et l’œuf. Dans un deuxième bol, déposer la farine de blé. Dans un troisième bol, mélanger la chapelure, le parmesan et le persil.
- Sortir la plaque de légumes du four. Pousser les bâtonnets de légumes sur un côté de la plaque.
- Bien tremper chaque filet de poisson dans l’ordre suivant: lait, farine, lait, chapelure. Déposer les filets de poisson sur la plaque, un à côté de l’autre.
- Faire cuire au four 40 minutes ou jusqu’à ce que les filets de poisson soient dorés.
- Mélanger tous les ingrédients de la trempette. Réserver au réfrigérateur.
- Servir un filet de poisson avec des bâtonnets de légumes et accompagner de la sauce au yogourt.
Truc du chef
Ce repas peut être cuisiné d’avance et conservé au réfrigérateur pendant 2 jours pour les lunchs de la semaine. La texture de la panure, une fois réchauffée, sera un peu différente, mais tout aussi délicieuse!
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